Dieta w insulinooporności

Insulinooporność powoli staje się plagą dzisiejszych czasów – jest diagnozowana u coraz większej liczby osób. Do tej pory była kojarzona z osobami z nadmierną masa ciała, odżywiającymi się niezdrowo oraz spożywającymi duże ilości cukru i przetworzonych produktów. Coraz częściej dotyka również dzieci i osoby szczupłe. Dziś zapytaliśmy dietetyka co to jest insulinooporność, oraz czy jej pojawienie świadczy o cukrzycy.

Czym zatem jest insulinooporność?

Jak sama nazwa wskazuje jest to oporność tkanek na insulinę. Insulina to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki, w największej ilości wydzielany po posiłku. Przyłącza się do receptorów insulinowych „rozsianych” po różnych komórkach naszego organizmu. Dopiero po przyłączeniu się do receptorów i przetransportowaniu cząsteczki glukozy do wnętrza komórki, może spełniać swoją funkcję, którą jest obniżanie poziomu cukru we krwi.

W przypadku insulinooporności komórki nie rozpoznają insuliny transportującej do nich energię. Komórki beta trzustki produkują coraz więcej insuliny, co prowadzi do nadmiernego jej nagromadzenia, czyli hiperinsulinemii. W efekcie tkanki tracą swoją wrażliwość, czyli stają się insulinooporne. Sama insulinooporność nie jest chorobą, lecz zaburzeniem metabolicznym, jednak zaniedbana może prowadzić m. in.  do otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia a nawet niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Diagnostyka

Podstawowym badaniem diagnostycznym stosowanym w rozpoznawaniu  insulinooporności jest test tolerancji glukozy. Polega on na wypiciu przez pacjenta roztworu zawierającego 75g glukozy oraz zmierzeniu zawartości glukozy i insuliny we krwi w trzech odstępach czasowych: na czczo, 1 godzinę po wypiciu roztworu i 2 godziny po jego wypiciu. Ponadto na podstawie wyniku glukozy i insuliny na czczo oblicza się wskaźnik HOMA-IR. Wynik na poziomie >2 świadczy o insulinooporności.

Dieta w insulinooporności

Co zatem jeść? Jak powinna wyglądać dieta, kiedy padła już diagnoza? Przede wszystkim należy zadbać o niski indeks glikemiczny diety, czyli wybieranie takich potraw i produktów, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Należy wybierać produkty jak najbardziej naturalne, najmniej przetworzone.

Wyklucz z diety:

Sklepowe słodycze – najczęściej składają się w większości z białego cukru. Internet przepełniony jest przepisami na domowe słodycze, którymi warto się zainspirować. Wykorzystaj naturalne składniki, aby stworzyć przekąskę o niebanalnym smaku i bardziej służącą Twojemu zdrowiu.

Słodkie napoje – nie tylko te gazowane, kolorowe, ale również sklepowe soki owocowe są przesycone cukrem. Jeśli już koniecznie musisz wypić sok, wybierz ten jednodniowy, marchewkowy lub grejpfrutowy, a najlepiej wyciśnij go w domu z owoców.

Alkohol – jeśli przyjmujesz leki, odpuść go sobie w ogóle. W innym przypadku lampka wytrawnego wina raz na jakiś czas nie zaszkodzi…. Ale i nie pomoże 😉

Produkty przetworzone – dania typu fast-food, dania gotowe, zupki chińskie, chipsy. To puste kalorie – jeśli insulinooporności towarzyszy nadwaga, lepiej swój bilans kaloryczny wykorzystaj na produkty zawierające jakiekolwiek wartości odżywcze.

Jedz z umiarem

Owoce: wybieraj te sezonowe i zawierające niewielkie ilości cukru – owoce jagodowe, jabłka, cytrusy. Banany, winogrona i inne owoce z większą ilością cukru spożywaj z umiarem i staraj się łączyć z produktami białkowymi, np. jogurtem.

Pieczywo – zrezygnuj z pszennych czy maślanych bułeczek, zamiast tego zainwestuj w dobre pieczywo z mąki pełnoziarnistej i kasze gruboziarniste.

Jedz do woli:

Warzywa – jak najwięcej! Oprócz tego, że są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny, zawierają wiele cennych witamin i minerałów, dzięki którym pomagają regulować poziom cukru we krwi oraz uniknąć napadów wilczego głodu. Niech towarzyszą każdemu lub prawie każdemu posiłkowi w ciągu Twojego dnia. Włącz do diety także kiszonki – wspomagają działanie dobrych bakterii jelitowych.

Chude produkty białkowe- wybieraj wysokiej jakości mięso, ryby, jaja, chudy twaróg, jogurty. Dodatek białka do posiłku obniża jego indeks glikemiczny. Np. banan wymieszany z jogurtem lub twarożkiem to lepsza opcja niż zjedzenie samego banana oddzielnie.

Orzechy, nasiona – może nie do końca do woli, bo to dość kaloryczna przekąska. Garść dziennie mieści się w granicach normy. To bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych, np. potasu i magnezu.

Woda – Pij ok. 2-3 litrów dziennie, w zależności od pogody. Szczególnie latem zawsze noś przy sobie butelkę, aby popijanie weszło Ci w nawyk.

Pamiętaj, insulinooporność to nie wyrok na otyłość i cukrzycę. To przeciwnik, z którym możemy walczyć, dokonując zdrowych wyborów.